L' inizio della Preparazione per il Ciclismo deve essere pianificata per creare le fondamenta aerobiche di fondo di qualità che ci permetteranno di fare la differenza che fa la differenza in tutta la prossima stagione agonistica, se vogliamo migliorare le nostre prestazioni e non peggiorarle allora è bene partire con il piede giusto facendo le cose fatte bene.
Ad oggi gli studi condotti sul Ciclismo, confermano quanto sia importante l'allenamento a bassa intensita' per la resistenza aerobica lipidica e di come l'allenamento ad alta intensita' anaerobica ne tragga beneficio aumentando ancora di piu' le prestazioni di potenza anaerobica,
l'allenamento aerobico è legato alla zona di lavoro di Fondo Lento/Lungo/Medio (nella preparazione queste 3 zone in bpm e 2 zone in watt le gestisco individualmente su ogni singolo Ciclista e con diversi lavori specifici aerobici) che porta all'aumento della densità capillare, quindi il numero di capillari per mm quadrato che avvolgono il tessuto muscolare/fibra, una maggiore presenza di capillari porta a un aumento di scambio di nutrienti, scorie, ossigeno tra il sangue e le fibre muscolari reclutate, quindi l'aumento della densità capillare per fibra muscolare porta ad un aumento del massimo consumo di ossigeno(Vo2max), quindi ad esempio, anche il tempo di distribuzione dei nutrienti in una prestazione anaerobica come le specialità ad alta intensità, i nutrienti arrivano piu velocemente cosi come le scorie vengono rimosse prima, mentre lo scarso afflusso di ossigeno tra i capillari e mitocondri è un fattore che puo' limitare il Vo2max e di conseguenza aumentare la densità capillare favorisce l'afflusso di ossigeno e quindi la trasformazione di energia e la contrazione muscolare in tempi maggiori, migliora anche la capacita dei mitocondri di produrre Atp(adenosintrifosfato) la molecola necessaria per produrre energia muscolare anche negli sforzi massimali anaerobici, il miglioramento della densità capillare avviene e va allenata proprio nei primi mesi di allenamento aerobico(sono molti gli amatori che snobbano questo periodo importante o lo fanno in modo sbagliato...) certo... poi dopo questo periodo la preparazione continua con tutta una serie di allenamenti specifici anaerobici lattacidi e alattacidi in salita e pianura in relazione alla specialità agonistica, ad esempio in uno dei tanti studi fatti sugli sprinter che corrono in pista, per 6 settimane per due volte a settimana eseguivano all'interno dell'allenamento di fondo aerobico, 10-12 serie da 5' all'80% della massima potenza aerobica e con un solo minuto di pausa tra le serie, dopo questo periodo lo studio ha rilevato un aumento del 4-6% della potenza massima e l'aumento della prestazione sulla cronometro e una maggiore facilita di tamponamento dell'acido lattico.
Per chi si allena da solo, senza un programma specifico o senza Preparatore, il consiglio valido per tutti è quello di fare, per il primo mese, uscite a partire dalle 2-3 ore fino alle 8 ore di allenamento ad uscita(per chi ha tempo ovviamente)con un giorno di scarico 1h e un giorno di riposo dosando il carico settimanale in rapporto alla proprie capacità e cercando di aumentare i km o le ore ogni settimana, allenandosi in pianura, ondulato e con salite poco impegnative con pendenze del 3-4%medio, utilizzando anche il vecchio e sempre utile scatto fisso, lavorando solo ed esclusivamente con range di battito cardiaco tra il Fondo Lento ed il Fondo Lungo( per calcolare i range in bpm scarica il pdf gratuito sulle sfr a questo link: http://www.robertocasati.com/2016/02/25/come-potenziarsi-in-salita-con-le-sfr/ ), cadenze di pedalate tra le 90-100 rpm in pianura e 75-85 rpm in salita, libere con lo scatto fisso.
Allenarsi in questo modo permette anche di migliorare il consumo dei grassi e migliorare e potenziare il metabolismo aerobico che sara' il motore principale di sostegno nelle gare, migliorare l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico per le lunghe uscite/gare, aumentare la velocita' media in km/h a range di fondo lungo/medio, molti ciclisti sottovalutano questo aspetto per via della noia nel fare questo tipo di allenamento oppure per le velocita' medie ridotte oppure perchè si vuole uscire con i compagni di squadra che pero' escono già a tutta...iniziare la preparazione subito a frequenze cardiache alte e magari senza avere riposato dopo il fine stagione significa bruciarsi durante la preparazione o durante la nuova stagione agonistica.
