CICLISMO,potenziamento della forza
resistente in salita con le SFR.
La metodica di allenamento piu'
utilizzata ed efficace per creare le basi di miglioramento performance in salita è quella delle SFR(salita forza resistente),si eseguono a basso regime di rpm,consiglio 50 rpm(da test scientifici
con elettromiografia le 50 rpm sembrano coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari) anziche' le classiche 30-40 rpm che per chi non è
abituato possono generare infiammazioni tendinee alla rotula,tendine d'achille,bicipite femorale. Importante è non fare trazione sul manubrio, ma tenere le mani in posizione alta del manubrio e
cercare di fare una pedalata omogenea e continua prossima alla pedalata rotonda.
Ideale per iniziare è una salita da 1-2km al 4-6% medio costante,iniziando la prima settimana con 4-5 serie da 3' di sfr e 3' di recupero in discesa ed aumentare di 1-2 serie la seconda e ancora
1-2 serie la terza settimana,scaricare la 4a settimana con solo 3 serie di sfr. (ovvio che all'interno di una preparazione i carichi allenanti dell'atleta vanno gestiti con cautela tramite
continui feedbeck tra atleta e preparatore)
La frequenza cardiaca da tenere normalmente è quella del Fondo medio,ma anche Fondo veloce in determinate situazioni(cmq mai oltre la soglia anaerobica) il fondo medio lo si calcola dentro il
range dell' 85-90% della fc di soglia,il fondo veloce invece al 90-97%. la "presunta" fc di soglia teorica la si calcola o facendo 220-eta' e togliendo altri 10 bpm. oppure togliere 10 bpm dalla
fc max ottenuta sotto sforzo.(ideale avere zone allenanti dopo un test di resistenza).
Infine consiglio dopo aver terminato tutte le SFR, di eseguire 15-20' in pianura a fondo medio con 90 rpm.
