La Beta Alanina è un integratore che è diventato molto popolare anche nel mondo del ciclismo,perchè si suppone che possa migliorare le prestazioni agendo come tampone dell'acido lattico per via di un aumento della concentrazione intracellulare di carnosina,la carnosina agisce principalmente come tampone intracellulare del lattato quando c'è una richiesta di ATP(adenosintrifosfato)... ma è davvero cosi?
QUALI SONO GLI STUDI SCIENTIFICI FATTI SULLA BETA ALANINA?
UNO STUDIO RECENTE DEL 2022 ESEGUITO SUI CICLISTI. PubMed 2022 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34092191/)
La beta-alanina non ha migliorato le prestazioni ad alta intensità durante il ciclismo su strada.
Questo studio ha studiato l'effetto dell'integrazione di beta-alanina sugli sprint di breve durata e sulle prestazioni di cronometro in salita simulate di 4
km finali durante un protocollo di esercizio completo e innovativo rappresentativo delle esigenze del ciclismo su strada e ha determinato se i cambiamenti fossero correlati all'aumento
del contenuto di carnosina muscolare.
Diciassette ciclisti (età 38 ± 9 anni, altezza 1,76 ± 0,07 m, massa corporea 71,4 ± 8,8 kg, V̇O2max 52,4 ± 8,3 ml·kg-1·min-1) hanno partecipato a questo studio in doppio cieco controllato con placebo.
I ciclisti hanno intrapreso un protocollo di ciclismo intermittente prolungato della durata di 125 minuti, con uno sprint di 10 secondi ogni 20 minuti, terminando con una cronometro di 4 km al 5% di pendenza simulata. I partecipanti hanno completato due sessioni di familiarizzazione e due sessioni principali, una pre-integrazione e una post-integrazione dopo 28 giorni di 6,4 g·giorno-1 di beta-alanina (N=11) o placebo (N=6; maltodestrina).
Le biopsie muscolari ottenute prima e dopo l'integrazione sono state analizzate per il contenuto di carnosina muscolare. Non ci sono stati effetti principali sulle prestazioni dello sprint durante il test del ciclismo intermittente (tutti P> 0,05). Non c'era gruppo ( P = 0, 69), tempo ( P = 0, 50) o gruppo x interazione temporale ( P = 0, 26) sul tempo necessario per completare la cronometro di 4 km.
Il tempo di completamento non è cambiato da pre a post-integrazione per BetaAlanina (-19,2 ± 45,6 s, P=0,43) o PL (+2,8 ± 31,6 s, P=0,99).
L'integrazione di beta alanina ha aumentato il contenuto di carnosina muscolare da prima a dopo l'integrazione (+9,4 ± 4,0 mmol·kg-1dm; P<0,0001) ma non è stata correlata a variazioni delle prestazioni (r=0,320, P=0,37). L'integrazione cronica di beta-alanina ha aumentato il contenuto di carnosina muscolare, ma non ha migliorato le prestazioni di sprint di breve durata durante le corse su strada simulate, né le prestazioni di cronometro in salita di 4 km condotte alla fine di questo test ciclistico e le capacità di mantenere una maggiore potenza erogata durante i periodi di maggiore intensità. Pertanto, i ciclisti sono probabilmente fortemente dipendenti dalla loro capacità di resistere alla fatica durante questi periodi di attività ad alta intensità.
I dati meta-analitici mostrano che la beta-alanina è un integratore efficace per migliorare i risultati dell'esercizio, ma esiste poco lavoro sulla sua efficacia durante le azioni dinamiche che sono comuni durante il ciclismo prolungato. L'integrazione di beta-alanina ha aumentato il contenuto di carnosina muscolare ma non ha generato miglioramenti nelle prestazioni del ciclismo ad alta intensità (sprint di 10 secondi o cronometro in salita di 4 km) durante un protocollo di ciclismo su strada simulato.
Questi dati suggeriscono che gli sprint di breve durata (≤10 s) e l'attività ad alta intensità di durata maggiore (>10 min) durante il ciclismo di resistenza potrebbero non essere migliorati con l'integrazione di beta-alanina nonostante gli aumenti del contenuto di carnosina muscolare.
UNO STUDIO MENO RECENTE(2016) ESEGUITO SUI CICLISTI PubMed 2016(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26652037/)
L'effetto dell'integrazione di β-alanina su prove a cronometro ciclistiche di diversa durata
I risultati variabili riportati in risposta all'integrazione di β-alanina possono essere correlati alla durata e alla natura del protocollo di esercizio impiegato. Abbiamo studiato gli effetti dell'integrazione di β-alanina su un'ampia gamma di test delle prestazioni ciclistiche al fine di produrre una serie chiara e concisa di criteri per la sua efficacia.
Quattordici ciclisti allenati (Età = 24,8 ± 6,7 anni; VO2max = 65,4 ± 10,2 ml·kg·min(-1)) hanno partecipato a questo studio controllato con placebo, in doppio cieco. Prima dell'integrazione, i soggetti hanno completato due cicli di ciclismo sopramassimale (familiarizzazione e basale) fino all'esaurimento (VO2max pre-integrazione del 120%) e due prove a cronometro di 1, 4 e 10 km (TT).
I soggetti hanno quindi integrato per via orale per 4 settimane 6,4 g/die di placebo o β-alanina e hanno ripetuto la batteria dei test di performance.
Il lattato nel sangue è stato misurato prima dell'esercizio, dopo l'esercizio e 5 minuti dopo l'esercizio. L'integrazione di β-alanina ha provocato aumenti significativi nel tempo di esaurimento (TTE) (17,6 ± 11,5 s; p = 0,013, effetto rispetto al placebo) ed era probabilmente vantaggioso per il tempo di prestazione TT di 4 km (-7,8 ± 8,1 s; 94 % di probabilità), pur non essendo statisticamente differente (p = 0,060). I tempi di prestazione nel cronometro a cronometro da 1 e 10 km non sono stati influenzati dal trattamento.
Per i ciclisti altamente allenati nel presente studio, l'integrazione di β-alanina ha esteso significativamente il TTE ciclistico sovramassimale e potrebbe aver fornito un utile miglioramento alle prestazioni TT di 4 km.
Tuttavia, le prestazioni TT in bicicletta di 1 e 10 km sembrano non essere influenzate dall'integrazione di β-alanina.
UNO STUDIO DEL 2014 ESEGUITO SUI CICLISTI DEL REGNO UNITO (Studio Researchgate)
Effetto della supplementazione di β-alanina sulla prestazione a cronometro in bicicletta di 20 km
Gli effetti dell'integrazione di β-alanina sulle prestazioni e sulla capacità di ciclismo ad alta intensità hanno stati valutati, anche se gli effetti sulle
prestazioni ciclistiche di lunga durata non sono chiari. Diciannove Regno Unito i ciclisti maschi di categoria 1 hanno completato quattro prove a cronometro di 20 km, due prima e due dopo
l'integrazione con 6,4 g•d-1 β-alanina (n = 10; BA) o un placebo corrispondente (n = 9; P).
Prestazione,sono stati registrati i tempi per la cronometro di 20 km e gli intertempi di 1 km. Non vi è stato alcun effetto significativo di Integrazione di β-alanina su prestazioni a cronometro di 20 km (BA-pre 1943 ± 129 s; BA-post 1950 ±147 anni; P-pre 1989 ± 106 s; P-post 1986 ± 115 s) o sull'esecuzione di ogni parziale di 1 km.
L'effettodi β-alanina sulla prestazione a cronometro di 20 km è stata ritenuta poco chiara in quanto determinata in base alla grandezza inferenze. L'integrazione con 6,4 g•d-1 di β-alanina per 4 settimane non ha influenzato il tempo di pedalata di 20 km prestazioni di prova in ciclisti maschi ben allenati.
Eppure diverse recensioni hanno concluso che ci sono effetti significativi della supplementazione di β-alanina su prestazioni di esercizio ad alta
intensità. In particolare, diversi studi si sono concentrati sugli effetti di supplementazione di β-alanina su ciclismo ad alta intensità
e hanno mostrato aumenti significativi dopo l'integrazione.
Gli effetti di Integrazione di β-alanina sulle prestazioni ciclistiche sono più equivoci, con alcuni studi che non mostrano miglioramento e altri un significativo
miglioramento.....
Mentre c'è un consenso generale in letteratura per un effetto benefico della supplementazione di β-alanina sulla prestazione di esercizi ad alta intensità.
Tuttavia, uno studio recente ha esaminato gli effetti dell'integrazione di β-alanina su prestazioni ciclistiche in una cronometro della durata di ~ 1 ora ! e i risultati suggeriscono che, nonostante il marcato aumento di concentrazione di carnosina nella massa muscolare, la supplementazione di β-alanina non ha migliorato le prestazioni ciclistiche sulle cronometro attorno l'ora di sforzo.
LA BETA ALANINA E' UTILE PER I CICLISTI?
Come si legge dai diversi studi fatti sulla Beta Alanina nel ciclismo i risultati non sono totalmente chiari e gli ultimi studi fatti nel 2022 e pubblicati da Pubmed
non danno risultati positivi in merito all'aumento delle prestazioni.
Personalmente ho provato tutti gli integratori possibili e non ho mai avuto benefici utilizzando la beta alanina durante gli oltre 25 anni di anni di competizioni di ciclismo, invece la reputo piu' utile negli allenamenti come il body building.
La beta-alanina può aumentare le concentrazioni di carnosina nei muscoli e quindi aiutare a tamponare l'acidosi muscolare e ridurre l'affaticamento. Per la maggior parte dei casi, questo integratore offre ai ciclisti alcune ricompense senza uno svantaggio significativo, a parte il formicolio della pelle. Certo in alcuni studi meno recenti, l'integrazione di beta-alanina ha mostrato alcuni vantaggi in termini di prestazioni ed è relativamente sicura, ma come con molti altri integratori, gli effetti possono variare da persona a persona.
La beta alanina dovrebbe aumentare i tempi di resistenza grazie alla riduzione della spossatezza e l'effetto tampone dell'acido lattico, i benefici migliori si avrebbe negli sforzi intensi dove appunto si va in acido lattico, mentre sulle prestazioni aerobiche di fondo non ci sono studi a favore.
COME ASSUMERE LA BETA ALANINA
I dosaggi variano dai 3 ai 6 grammi al giorno, ad esempio in alcuni studi con dosaggi di 4-6grammi al giorno e per 4 settimane si è vista aumentare la concentrazione di carnosina del 60%, mentre con dosaggi sotto i 4 gr al giorno la carnosina aumentava del 50%.
Con i ciclisti agonisti sono stati fatti alcuni studi utilizzando la beta alanina associata al bicarbonato di sodio per un periodo di 1 mese, rilevando un maggiore aumento dell'effeto tampone intra/extra cellulare rispetto alla sola assunzione di bicarbonato di sodio.
Anche assumere 6gr al giorno per 4 settimane puo' andare bene per aumentare velocemente la concentrazione di carnosina, magari in vista di un appuntamento per una competizione.
Con dosaggi più bassi di 2-4 grammi al giorno presi a 1gr ogni 3-6 ore è preferibile aumentare i tempi di assunzione a 8-12 settimane e proseguire poi con i dosaggi di mantenimento di 1,5gr al giorno per mantenere la carnosina a un livelllo del 50% in piu' rispetto al valore basale.
In genere la beta alanina va assunta ogni 3-6 ore in base al dosaggio totale giornaliero che si deve assumere. La beta-alanina è meglio assumerla lontano dai pasti per garantirne il corretto assorbimento.
QUALI SONO GLI EFFETTI COLLATERALI DELLA BETA ALANINA?
L'assunzione di quantità eccessive di questo integratore può comportare arrossamenti e calore a
livello dermatologico e intorpidimenti, pruriti(parestesie), disturbi che regrediscono interrompendo l'assunzione della sostanza o utilizzando dosaggi minori per piu volte al giorno, alcuni
lamentano problemi allo stomaco e sembra sia meglio fare attenzione per chi è soggetto ad avere problemi allo stomaco.
