Giro d'italia 2024, come si programma l'assunzione dei carboidrati prima e durante le tappe?
Qui le linee guida di un team in particolare, ma sono utilizzate ormai da tutti i team da anni.
Durante il giro prima e dopo la tappa si esegue un'assunzione minima di 7 grammi di carboidrati per ogni KG di peso corporeo al giorno, che puo' variare fino a 10gr in base al tipo di tappa e obiettivi del singolo atleta(io consiglio anche agli amatori di consumare almeno 6gr di carboidrati per kg di peso soprattuto quando ci sono gare ogni domenica).
Poi si abbassano le proteine e grassi perché ci vuole più energia per digerirli,cosi come il quantitativo delle fibre delle verdure varia in base alle tappe di montagna(meno fibre) o tappe piu facili(piu fibre) questo per ridurre i rischi di problemi allo stomaco quando ci sono tappe piu stressanti.
Durante la tappa invece i carboidrati rimangono ALTI, i ciclisti programmano l'assunzione di carboidrati a 85-95gr per ora di gara per le tappe piu "facili" e si sale a 120 gr per ora di gara nelle tappe impegnative o se ci sono piu tappe impegnative(...voglio precisare che con gli amatori io continuo a insistere per utilizzare almeno 60gr/ora di carbo in allenamento e anche gara e ci si dovrebbe allenare per arrivare ad assumere 80gr /ora di carbo in gara se si vule rendere al massimo evitando i cali, purtoppo vedo che si tende ad assumere pochi carboidrati a volote 1 solo gel per ora di gara o allenamento).
Ogni gel deve avere un rapporto glucosio/fruttosio ottimale in genere è di 1/0,8 cosi che quando si superano i 60 grammi,non si hanno problemi gastrointestinali, visto che glucosio e fruttosio hanno anche tempi di rilascio differenti e di digestione.
Si usano anche barrette nella prima meta' di tappa per poi passare a carboidrati in forma liquida. Poi segue il recupero appena si taglia il traguardo, con un frullato proteico ma anche con altri carboidrati e integratori tipo creatina (che consiglio 5gr in 500ml di acqua per assorbirla meglio), dopo la doccia si prosegue con un altro pasto per il recupero con proteine e bcaa e poi a sequenza di 20'-30' una successione di pasti con carboidrati per assimilarli spesso e meglio.
Discorso borracce in genere 2, una solo con acqua e sali e una con 80gr di carbo ma è soggettivo, si cerca di bere almeno 500ml-1lt/ora questo viene programmato in base a diversi fattori, poi in base al clima piu caldo varia anche l'assunzione di maggior sodio, alcuni team hanno barrette personalizzate con maggior sodio e alimentazione piu carica di sale, quando fa caldo e si sa che l'atleta non trattiene ma espelle piu sali con la sudorazione.
