In questi mesi di gran caldo se hai notato delle macchie bianche di sale nei tuoi pantaloncini e sulla tua divisa allora devi porre attenzione !
Qui in questo articolo ti spiego cosa potrebbe accaderti e che strategie utilizzare per avere una maggior resa in allenamento e in gara.
Questi aloni sono il segnale che stai perdendo molto sodio durante la sudorazione con alte temperature e questo comporta una tendenza ad avere spesso i crampi,dolori muscolari calo di performance, e quasi sempre c’è anche una disidratazione eccessiva, e se vuoi evitare di trovarti con la paura di avere i crampi in gara o in allenamento e avere un inevitabile calo di prestazione è bene iniziare a seguire alcuni soluzioni efficaci.
Intanto devi sapere che avere un idratazione ottimale è fondamentale nelle prestazioni di ciclismo mentre si affronta uno sforzo intenso, e col calore il corpo suda abbondantemente per raffreddarsi, portando a una significativa perdita di liquidi.
Ma non è necessario bere solo l'acqua per rimanere idratati ed è anche vero che bere troppa acqua può effettivamente farti idratare troppo,questo può portare a squilibri elettrolitici e persino a una condizione chiamata iponatremia, bassi livelli di sodio nel sangue.
Ad esempio, a livello professionistico e mediante dei test, si è scoperto che i ciclisti professionisti possono perdere da 200 mg di sodio per litro di sudore, fino a 2.000 mg per litro di sudore.
Per prevenire la disidratazione è bene pesarsi prima dell’allenamento o gara e poi pesarsi subito al rientro e se c’è un calo del 2% del proprio peso si è gia’ in disidratazione e possibile perdita di sodio, questo significa che hai bevuto poca acqua e hai accusato un calo di prestazione che puo’ arrivare al 20%, questo accade spesso a livello amatoriale proprio perche si tende a bere poco.
Però ci sono ciclisti che possono avere la divisa piena di chiazze bianche di sale secco ed altri ciclisti invece no, la quantità di sudore e sodio che si perde è principalmente determinata dalla genetica ed è relativamente stabile da una certa età in poi e questo va a favore del ciclista, se impara come integrarsi e idratarsi.
Ad esempio,sempre a livello professionistico, si fanno dei test del sudore in modo tale che poi si possa personalizzare il piano di idratazione di ogni ciclista e questo lo si fa mediante un patch sul braccio dove poi vengono prelevati i campioni di sudore per testare i livelli di sodio, oppure anche con gli esami delle urine più specifici eseguiti a fine di una tappa dal medico.
Dalle migliaia di test sul sudore che sono stati fatti e che ho visto anch’io nel corso degli anni a livello professionistico, la perdita media stimata è stata di circa 900-950 mg di sodio per litro di sudore.
Come rifornire i depositi di sodio nei mesi caldi?
Il tuo corpo non può produrre o immagazzinare sale oltre un certo punto, quindi devi assumere il sodio per mantenere i livelli alti confermano gli studiosi del settore, ed è particolarmente importante quando ci si allena o gareggia con il caldo soffocante.
Con i professionisti si usano degli adesivi sul tubo superiore delle loro biciclette, che servono da promemoria visiva dei loro piani di alimentazione e idratazione personalizzati. Questi adesivi sono strumenti preziosi che indicano quando e quanta acqua bere o quando prendere i carboidrati o integratori elettrolitici ma anche speciali barrette salate.
L'idratazione e l'assunzione di sodio non sono solo aspetti critici durante la gara stessa o l’allenamento, ma svolgono anche un ruolo cruciale prima e dopo.
L'idratazione pre-gara è essenziale per preparare il corpo per la prossima perdita di liquidi e sodio durante la gara.
Iniziare la gara con adeguati livelli di sodio aiuta a mitigare l'impatto della successiva sudorazione e perdita di liquidi, dando al ciclista una migliore possibilità di mantenere i livelli di prestazioni durante la fase.
Allo stesso modo, il recupero post-gara è fondamentale per i ciclisti che partecipano a gare a più tappe in cui affrontano giorni consecutivi di gare intense o in ambito amatoriale tra piu gare ravvicinate.
Dopo aver completato una gara, il rifornimento di sodio e dei liquidi persi è essenziale per riprendersi dalla disidratazione e dalla fatica, aiutando il ciclista a prepararsi alle sfide del giorno successivo.
Gestire i livelli di idratazione e sodio è quindi un aspetto cruciale delle prestazioni di un ciclista.
Se perdi una grande quantità di sodio nel sudore durante l'esercizio, è probabile che mostri una forte preferenza per gli alimenti salati al fine di sostituire le perdite. In altre parole, se ti ritrovi attratto da un alimento salato o dal sale stesso quando ti alleni molto, questo potrebbe essere un altro segno che il tuo corpo sta cercando di colmare un deficit di sodio, in genere il nostro corpo tende a richiedere sale proprio portandoci a quel desiderio di mangiare salato dopo un allenamento o gara.
Quindi durante i giorni caldi oltre i 30gradi, mediamente è importante assumere durante un allenamento o gara circa almeno 500-600mg di sodio ogni ora, che sono poi i dosaggi medi che si possono trovare nei vari prodotti per borraccia.
Bere 1Lt di acqua per ogni ora di allenamento/gara.
Valutare quanto sale si utilizza nella propria alimentazione e se è povera di sale, è meglio assumere un quantitativo maggiore, ad esempio io utilizzo 1 cucchiaino al giorno di sale marino integrale da salina e inserisco cibi piu salati come bresaola, piu sale nel riso o pasta, acciughe e in alcuni casi quando esco ad allenarmi con 40 gradi metto del sale anche nelle borraccie oltre ai sali e maltodestrine.
Un buon lavoro parte già durante l’inverno allenandosi a bere di piu permette di avere piu benefici durante l’estate, in realta’ in inverno si tende a bere molto meno e questo non è corretto.
Anche il colore delle urine ti puo’ dare un indicazione sul tuo stato di idratazione, se sono trasparenti tendi ad essere piu idratato, se sono piu scure sei in disidratazione, poi comunque servono anche altri test per essere piu precisi.
Quindi fai molta attenzione a questi particolari se vuoi gestire al meglio la tua performance ad ogni livello !
Buon Allenamento !
